老年保健

老年人穩定性訓練

本文所屬類別:[老年健身]來源:人民網-生命時報 發布時間:2018-04-20 【字體:

美國疾病控制與預防中心認定,跌倒是65歲及以上老人受傷和死亡的主要原因。不過,每周鍛煉3小時,跌倒風險可降低39%。美國醫院集團專家克里斯·奧克納博士和紐約康復專家、理療師邁克爾·西爾弗曼博士總結了6種運動能防止跌倒,老年朋友不妨一試。

交替前弓步

雙腳分開,與臀部同寬,手扶椅子保持平衡。背部挺直,左腳向前跨一步,左膝弓起,直到右膝蓋幾乎碰到地面,左膝蓋不超過左腳趾,然后恢復站姿。換右腳,重復相同動作。剛開始時,每側重復5次,之后可逐漸增加到10次。

單腿站立

站直身體,雙腳分開,與臀部同寬,必要時可扶墻或抓住固定家具以保持平衡。左腳離開地面約2.5厘米,身體保持直立,單腿站立10~15秒,然后慢慢將左腳放回地面。之后換右腳,重復相同動作,每條腿動作重復5次。

坐姿騰空撐

坐在帶扶手、穩固的椅子上,借助雙臂力量撐起全身,臀部騰空離開椅子,保持幾秒,再慢慢放低身體,恢復坐姿,重復10次。

借助椅子和重物訓練肱三頭肌

保持站姿,左手抓住牢固的椅子,右手握住1公斤重的啞鈴(或其他重物),背部挺直。右臂彎曲,肘部放在腰部,伸展右前臂,重復10次。之后換另一側,重復相同動作。

坐姿抬腿

坐在椅子上,雙手抓住椅子底部,左腿伸直,上身保持不動的同時,盡量將左膝蓋向胸口靠近,保持幾秒,然后左腿緩慢恢復到原位,該動作重復5~10次。之后換右腿,重復相同動作。

彎腰摸腳尖

雙腳并攏站立,慢慢彎腰,雙腿伸直,指尖盡量伸向腳趾。如果身體柔韌性較好,指尖可觸摸到腳趾。之后慢慢恢復站姿,該動作可重復10次。

(原文;交替前弓步、彎腰摸腳尖 六種鍛煉防跌倒  來源:人民網-生命時報)

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